Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit: Was jetzt wichtig ist

Hier erfährst du, worauf es bei der Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ankommt und welche Ergänzungen wichtig sind.

Viele vertraute Gerichte passen weiterhin: Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Milchprodukte oder passende Alternativen und abwechslungsreiche warme Mahlzeiten. Es geht nicht darum, täglich perfekt zu essen. Plane lieber einfache Kombinationen, die dir schmecken und sich auch an müden Tagen zubereiten lassen.

Nicht die Menge ist entscheidend

„Für zwei essen“ bedeutet nicht, doppelte Portionen zu brauchen. Der zusätzliche Energiebedarf steigt erst im Verlauf der Schwangerschaft und hängt auch davon ab, wie aktiv du bist. Eine feste Zusatzmenge passt daher nicht zu jedem Tag. Eine ausgewogene Auswahl wird wichtiger, weil der Bedarf an einigen Nährstoffen steigt.

Fett muss nicht vom Speiseplan verschwinden. Ein pflanzliches Öl, Nüsse in einer für dich passenden Form oder eine vollständig gegarte Fischmahlzeit können dazugehören. Wasser ist ein unkompliziertes Getränk. Auf Alkohol wird in der Schwangerschaft verzichtet.

Lebensmittel auswählen und zubereiten

Einige Gewohnheiten ändern sich jetzt: Fleisch und Fisch werden vollständig durchgegart, Eier so erhitzt, dass Eiweiß und Eigelb fest sind. Rohes Fleisch, roher Fisch und rohe Eier bleiben weg. Bei Trinkmilch greifst du zu pasteurisierter oder ultrahocherhitzter Milch statt unbehandelter Rohmilch. Obst und Gemüse werden gründlich gewaschen.

Auch Tiefkühlbeeren und Sprossen werden vor dem Essen stark erhitzt. Das Netzwerk Gesund ins Leben (externer Link) nennt diese Maßnahmen zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen. Bereite Mahlzeiten möglichst frisch zu und beachte die Lagerhinweise, auch bei pflanzlichen Ersatzprodukten.

Wenn Schwangerschaftsdiabetes festgestellt wurde oder du wegen starker Übelkeit kaum essen und trinken kannst, wird die Ernährung gezielt mit deiner behandelnden Praxis besprochen. Allgemeine Tipps ersetzen dann keinen auf dich abgestimmten Plan.

Vitamine und Mineralstoffe

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage. Bei Folsäure und Jod gibt es darüber hinaus konkrete Empfehlungen für eine zusätzliche Einnahme. Andere Präparate werden nach Bedarf ausgewählt; mehrere Kombinationsprodukte parallel können dieselben Stoffe mehrfach liefern.

Schreib auf, welche Präparate du bereits einnimmst, und nimm die Packungen zum nächsten Termin mit. So lassen sich Menge und Zusammensetzung gemeinsam prüfen. Bei veganer Ernährung gehört insbesondere die Vitamin-B12-Versorgung in einen fachlich begleiteten Ernährungsplan.

Folsäure

Folat ist an Zellteilung und Wachstum beteiligt. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst können zur Versorgung beitragen. Die zusätzliche Folsäure ist trotzdem wichtig: Eine rechtzeitige Einnahme senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie einen offenen Rücken; sie ist keine Garantie, jede Fehlbildung zu verhindern.

Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich zur Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure täglich einnehmen, möglichst schon mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Wird erst später begonnen, empfiehlt das Netzwerk eine höhere Dosis, in der Regel 800 Mikrogramm täglich. Das hängt also vom Beginn ab und gilt nicht pauschal für jede bereits eingetretene Schwangerschaft. Grundlage sind die Empfehlungen zur Folsäure (externer Link).

Blattgemüse lässt sich als Salat, gedünstete Beilage oder in einer Gemüsepfanne einplanen. Kurze Lagerung und schonendes Garen helfen, empfindliche Vitamine zu erhalten.

Jod

Jod wird unter anderem für die Bildung von Schilddrüsenhormonen gebraucht. Milchprodukte, geeigneter Meeresfisch und jodiertes Speisesalz können zur Versorgung beitragen. Gewöhnliches Meersalz enthält dagegen nicht automatisch genug Jod; schau auf die Angabe „jodiert“.

Für die gesamte Schwangerschaft empfiehlt das Netzwerk zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag als Supplement. Bei einer Schilddrüsenerkrankung besprichst du die Einnahme vorher mit der behandelnden Praxis. Die Empfehlung und diese Abstimmung beschreibt das Netzwerk unter Jod (externer Link).

Beim Fisch wechseln sich geeignete Arten ab; große Raubfische wie Schwertfisch und Hai werden wegen möglicher Quecksilberbelastung gemieden. Fisch wird vollständig gegart.

Eisen

Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte tragen zur Eisenversorgung bei. Zu pflanzlichen Eisenquellen passt etwas Vitamin-C-reiches, zum Beispiel Paprika zu Linsen oder Obst zu Haferflocken. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird weniger gut aufgenommen als aus Fleisch.

Ein Eisenpräparat wird in der Schwangerschaft nicht automatisch für alle empfohlen, sondern nach ärztlich festgestelltem Bedarf. Müdigkeit allein beweist noch keinen Eisenmangel. Das Netzwerk erklärt diese Unterscheidung bei Folsäure, Jod und Eisen (externer Link).

Und in der Stillzeit?

Abwechslungsreich essen und ausreichend trinken bleibt auch nach der Geburt praktisch. Eine einfache vorbereitete Mahlzeit oder Hilfe beim Einkauf kann jetzt besonders willkommen sein. Für Stillende empfiehlt das Netzwerk zusätzlich zu Jodsalz 100 Mikrogramm Jod täglich; auch hier wird eine Schilddrüsenerkrankung bei der Abstimmung berücksichtigt. Diese Menge nennt die Empfehlung zu Supplementen in der Stillzeit (externer Link).

Welche Aufgaben ihr beim Stillen oder Füttern teilen könnt, beschreiben wir im Vergleich Stillen oder Flasche. Für eine entspannte Kochwoche reicht ein kleiner Anfang: zwei Gerichte auswählen, die nötigen Zutaten besorgen und eine Portion für später mitkochen.